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【健康教育】力量训练也有技巧 练力量请记得用好3种“铃”!

来源:本站原创 发布时间:2019-09-09

  力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。

  40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。

  2.先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。

  大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。

  除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。

  人们对健身愈发重视,各种健身器械层出不穷,但它们有什么不同、该如何选择,让不少“健身迷”犯了难。

  哑铃是健身练习的一种辅助器材,十分小巧、轻便。轻哑铃重量一般有2、4、6、8千克,重哑铃一般为10、15、30千克等,单手、双手都可练,而且在家就能进行。哑铃训练适合肌肉力量较弱的人,比如女性、老年人、没有训练基础的人、体质较差的人等,可通过多组、多次的重复动作来增强肌肉耐力,也可针对局部肌肉进行训练,达到塑型目的。哑铃训练的动作花样繁多,不同动作也有着不同的训练效果。比如通过哑铃弯举可以锻炼肱二头肌,训练时人坐着或站着,双手或单手抓住哑铃,以肘关节为支点,掌心朝上,肱二头肌用力,哑铃举起靠近上臂,稍停,重复15~25下为一组,每次做1~2组,每周2~3次。此外,哑铃还可和其他锻炼项目相结合,比如健步走时双手各握一个0.5~1千克的哑铃,自然摆臂,香港管家婆http://www.nthxjshs.com niuniu8-11 1 niuniu8-11 ni可在提高心肺功能的同时锻炼上肢肌肉耐力。

  壶铃一般用铸铁制成,重量有10~50千克不等,在健身房或家中都可练习,主要是用来提高肌肉爆发力,且对锻炼者的体能和运动技巧要求较高,适合爱好运动的年轻人。壶铃最经典的训练动作是“壶铃摆动”:双手抓住壶铃把手,双腿分开、微微半蹲,上体自髋部前倾,背部保持挺直,使壶铃处于双腿之间,靠髋部的爆发力形成冲力,从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样摆动起来,然后双腿随着壶铃的摆出直立起来;每次训练以连续摆动10下为一组,每次进行1~2组,每周不超过3次;此动作最好在教练指导下进行,以免受伤。

  杠铃是非常经典的力量训练器材,由杠铃杆、杠铃片和外加用来固定杠铃片的卡箍构成,整体重量较大,练习时需要动员较多的肌肉。杠铃有三个经典训练动作:深蹲、卧推、硬拉。深蹲是把杠铃扛在肩上,然后蹲下,站起,主要训练臀部和腿部肌肉;卧推是平卧后将杠铃推起来,dnf2011春节套属性怎么选 刺客主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前倾90度,双手依靠腰背力量将杠铃拉起,主要训练腰背部肌肉。进行杠铃训练既能发展肌肉力量,也能发达肌肉组织、增强肌肉耐力,但它也有局限性——专业性强,必须到健身房在专业人士的指导下进行锻炼,不建议在家自行练习;对锻炼者的要求也较高,适合有一定健身基础的人。

  哑铃、壶铃、杠铃通过适当的训练方法可以增加肌肉力量、发达肌肉组织、增强肌肉耐力、提升肌肉爆发力。刘欣建议,选择健身器材前首先要明确健身目的,然后有针对性地练习。此外,无论是哪种器械,首次训练时最好有教练在旁指导,以免因动作不标准而受伤。


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