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怎么在家里做力量训练

来源:本站原创 发布时间:2019-10-10

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  第一个动作我们需要运用到壶铃这个健身工具去做,如果你不喜欢这个健身工具,那么也没有关系,你可以用杠铃,也可以用哑铃去完成这个动作。我们在做这个动作的时候,你可以在你的脚后跟垫上一个有高度的物体,可以是杠铃片也可以是一两本书,一个轻微的高度就可以。

  在这个后垫脚的状态下,我们来完成这个深蹲动作,这样可以帮助我们更加有效的锻炼双腿肌肉。这个动作的难度并不大,感受我们的下肢力量发力就可以了。

  第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲,这是一个在弓步蹲基础上完成的训练动作,我们需要将其中一侧腿部后搭到一个有高度的物体上,你可以选择搭到瑜伽球上,你也可以选择搭到沙发或者是凳子上。做好这个向后搭腿姿势之后,我们就来完成这个弓步蹲动作。

  我们在做这个弓步蹲的时候,一定要将我们的腿部保持弯曲的90度,感受双腿肌肉的发力,将我们的动作速度做慢。

  这个动作的名字叫上搭凳单腿蹲,我们在做这个动作的时候,需要借助到一个有高度的凳子去做。将我们其中一侧腿部上搭到这个凳子上面,然后来完成一个单腿的下蹲动作,具体的做法我们在上面给大家图片示范,根据图片示范的内容去做一下这个动作。

  由于这是一个单腿蹲的动作,所以你需要两侧腿部交替着去完成。感受自己下肢力量的发力,把这个动作做得更加规范,坚持的时间尽可能停留久一点。

  除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外,力量训练还能帮助减掉更多身体脂肪。一般来说,做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪,这依然是肌肉的功劳。白小姐王中王形成鲜明对比的是,。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时,身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

  仅仅将注意力放在节食上时,身体会利用脂肪作为燃料,但同时也会破坏肌肉作为燃料,而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时,可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说,1斤肌肉每天可以燃烧35至50卡路里的热量,而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

  参考资料来源:凤凰网-这几个在家也能做的下肢力量训练你都练过吗?来看看!

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。上个月时间176新开的传奇网站有游戏攻

  每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

  锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

  胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

  肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

  练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作。组数的线个,最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大,但是太小的话连力量也长不了,做到幅度极限的70,80%就成。反正记住,要想不让肌肉变得很大,那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个,不能超过15个。动作快,肌肉绷紧。不过力量大了,肌肉多少会大一些。 健美运动员和格斗家比,格斗家要练速度,反映和柔韧,健美运动员注重肌肉的大小和匀称,还有所谓的整体美。先练健美,再练格斗技巧,更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。照你的观点继续推理,健美运动员在格斗家面前不堪一击,但是健美运动员拿个重机枪,众多格斗家都不堪一击。 最直接的办法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了。


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